di Vania Villa – Campionessa Italiana ed Europea 1999 a coppie IPF/WABBA – Personal Trainer……

La stabilità del tronco del nostro corpo, requisito essenziale per tutte le attività sportive, è determinata dal grado di tonicità dei muscoli addominali (retto addominale…..) in “sinergia” con l’opposto gruppo dei lombari.

In particolare, nel bodybuilding (dove si ricerca anche il migliore aspetto estetico) e nel powerlifting un addome forte e robusto non può che costituire elemento favorevole ed indispensabile per poterci permettere l’uso di carichi elevati, contrastando l’eventualità di traumi alla schiena ed alle articolazioni.

Dal punto di vista kinesiologico, il retto addominale e…. hanno la funzione di………avvicinare le spalle al bacino.

Come donna agonista bodybuilder ritengo che un addome scolpito esalti notevolmente la ns. linea e, in noi atlete, la ns. femminilità.

Spesso accade che molte persone si iscrivano in palestra con la pretesa utopistica….(salvo casi eccezionali) di sviluppare in breve tempo addominali di marmo e definiti come quelli di Mr. o Miss Olympia e noto che questi vengano fatti allenatre con un numero altissimo di ripetizioni (centinaia?) di Sit Ups, Crunches e Alzate gambe. Ricordo che pochissime persone hanno per natura un addome ipertrofico e che anche questo è un muscolo come tutti gli altri: prima va sviluppato e poi, in una fase successiva, definito.

Io consiglio:

Routine per l’addome (sviluppo massa)

da integrare nella vostra attuale Split routine – da eseguire 2/3 volte la settimana con almeno un giorno di intervallo fra un allenamento e l’altro per favorire il recupero e la crescita.

(dopo un adeguato riscaldamento aerobico)

- Sit up alla panca inclinata (o anatomica) (4° scalino)                        4 x esaurimento

(max 20 ripetizioni: aggiungere eventualmente un carico dietro la testa)

- Alzate gambe tese alle parallele                                                    4 x esaurimento

- Piegamenti laterali busto con manubrio o ai cavi bassi                      3 x 20 x parte

- Contraz. Addominali al Lat Machine (in ginocchio a terra)    \                                                           \

in superset con                                                    |           3 x 20                                       |

- Doppio crunch supino a terra                                           /                                                           /

Routine per l’addome (definizione)

da integrare nella vostra attuale Split routine – da eseguire da 3 a 6 volte la settimana secondo il vostro livello di allenamento. Cercare di ridurre i tempi di recupero al minimo fra un set e l’altro.

(dopo un adeguato riscaldamento aerobico)

- Sit up a terra con rotazione busto alernata (polpacci su panca) 4 x esaurimento (minimo 20)

- Alzate gambe tese su panca orizzontale                                          4 x esaurimento (minimo 20)

- Sit up alla panca inclinata (o anatomica) (2° scalino)            \           3 x esaurimento (minimo 30)         \

in triset con                                                        |                                                           |

- Doppio crunch supino a terra                                           |           3 x esaurimento (minimo 20)         |

in triset con                                                        |                                                           |

- Rotazioni busto con bastone alla nuca                                /           1 minuto                                    /

Altri essenziali e non trascurabili fattori da considerare al fine di raggiungere le ns. aspettative, sono ovviamente, una adeguata alimentazione e una adatta supplementazione nutrizionale. Per la vastità dell’argomento, mi limito ad accennarne gli aspetti generici che ritengo fondamentali da ricordare:

In fase di massa:

Dieta: iperproteica ricca di carboidrati complessi

Supplementi: proteine in polvere, aminoacidi ramificati, creatina, glutammina, compl. Vitam./minerali

In fase di definizione:

Dieta: iperproteica ricca con riduzione progressiva dei carboidrati complessi

Supplementi specifici: carnitina , Yohimbina, Acidi Lipoico , Piruvato, CLA,

In concusione, credo che l’addome sia una delle parti del nostro corpo di maggiore rilevanza per la valutazione dell’aspetto globale dell’intera figura: una vita sottile e scolpita ci dona eleganza, armonia, slancia la nostra linea e, perché no, ci fa apparire più giovani e sexy insieme con una buona “V shape” dei dorsali…..

….Ma questa è un’altra storia…..