Si respira aria di festa: vetrine illuminate e ghirlande ed addobbi ad ogni portone: il Natale è alle porte! Già pensato ai regali? Ma come ogni anno ecco che si presenta puntualmente il “solito” problema: come si può rimanere in forma senza rinunciare a tutte le prelibatezze che accompagnano queste magiche festività? ….cioccolato e dolci vari non sono certo un toccasana per la nostra linea!! Purtroppo, oltre a far arrossire sulla bilancia, gli eccessi alimentari del periodo natalizio possono modificare negativamente il bilancio metabolico dell’organismo, sovraccaricato di grassi e alcolici. Risultato: anche i valori della glicemia, del colesterolo e dei trigliceridi rischiano di salire pericolosamente, con ovvie ripercussioni sulla salute futura.

Tranquilli! Non dovrete certo di rinunciare a una fetta di pandoro e ad un pezzo di torrone. Non è neppure necessario digiunare, né bisogna aspettare a correre ai ripari dopo le feste: meglio modificare qualche cattiva abitudine prima che cominci…la grande abbuffata!

“bisogna aumentare le uscite caloriche piuttosto che limitarne le entrate”

Aumentare la percentuale di massa muscolare: perché è così importante per restare in forma?

Ormai è risaputo e scientificamente provato che il tessuto muscolare è l’unico che “consuma” in termini calorici. Aumentare la massa muscolare diventa davvero importantissimo, quindi, se si vuole aumentare il metabolismo basale (ovvero le calorie che abbiamo bisogno quotidianamente senza fare alcuna attività, ma solo per il fatto che ‘viviamo’).
Recenti studi hanno inoltre dimostrato che il circuito cardiovascolare (come il circuito proposto qui di seguito) permette un netto miglioramento delle capacità respiratorie, ma soprattutto un maggior utilizzo dei grassi come carburante per l’organismo.

Il circuito permette di lavorare per distretti muscolari e quindi di ottenere una tonificazione localizzata.

Meglio optare per il “Circuit Training”

Fare il possibile per non saltare le sedute in palestra diventa quasi un imperativo in questo particolare periodo. Questo per far sì che il nostro metabolismo rimanga sempre molto “attivo”. La cosa migliore sarebbe quella di cercare di “bruciare” un po’ più calorie allenandosi in sala pesi con i circuiti. È sempre e comunque importante organizzare la propria tabella di allenamento suddividendo il lavoro per gruppi muscolari: il primo giorno si alleneranno gambe, petto e tricipiti; dorso, spalle e bicipiti saranno i protagonisti dell’appuntamento successivo.
I circuiti che troverete di seguito (A e B) possono essere eseguiti fino a tre volte nell’arco della stessa seduta, magari variando i pesi o gli attrezzi per il cardiofitness (cyclette, tappeto, elliptical e stepper). Potete scegliere se lavorare al 60-65% della vostra forza massimale oppure arrivare fino al 90% per un brevissimo periodo di tempo (circa 1′-1’30″).

Allenamento A
Da iniziarsi dopo un efficace ed adeguato riscaldamento; dedicate quindi 5-10 minuti a cyclette, stepper o tappeto.

(tutti gli esercizi, dove non specificato diversamente, vanno eseguiti con peso abbastanza leggero da sollevare)

GAMBE
Leg Extension: 20 ripetizioni
Pressa: 15 ripetizioni
Abduttori alla macchina: 20 ripetizioni.

Cyclette: pedalare a buon ritmo per circa 2 – 3 minuti.

PETTORALI
Peck Deck: 12 ripetizioni
Croci con manubri su panca inclinata: 10-12 ripetizioni
Pectoral Machine: 12 ripetizioni

Tapis roulant: camminata in salita o corsa per circa 2 – 3 minuti. Se non si ha la possibilità di utilizzare il tappeto, scegliere lo stepper, l’elliptical oppure la cyclette.

TRICIPITI
Flessioni alle Parallele (Deep) o Panca c/presa stretta: ripetizioni fino ad esaurimento (fino a quando non si riesce più a sollevare il peso) per il primo esercizio; per il secondo esercizio, 12 ripetizioni con un peso abbastanza intenso.

Cyclette: 5 minuti.

Allenamento B: Dopo il riscaldamento:

SPALLE
Alzate laterali:10 o 12 ripetizioni con un peso abbastanza impegnativo.

Distensioni con manubri da seduto: 10 ripetizioni con un peso impegnativo.

DORSALI
Rematore ad un braccio c/manubrio: 12 ripetizioni per parte con un peso facile da sopportare.
Lat machine davanti al viso e c/presa inversa: eseguire il primo esercizio per 12 ripetizioni con un buon peso; il secondo esercizio, in cui intervengono i bicipiti, si può svolgere con un peso leggermente superiore, mantenendo invariate le ripetizioni.

BICIPITI
Curl con bilanciere: Ripetere per 10 volte con un peso sostenuto.

Esercizio cardio (cyclette, elliptical, tappeto o stepper): 10′ a ritmo sostenuto (per sciogliere bene le gambe e sudare un po’!).

IMPORTANTISSIMO!!! Al termine dedicare una sessione speciale agli addominali, come ad esempio il crunch: eseguito lentamente per circa 3 serie da 30 ripetizioni è l’ideale per avere addominali d’acciaio!

Consigli in palestra: durante gli esercizi cardio meglio utilizzare un cardiofrequenzimetro per controllare che il battito sia costante. Molto importante è anche bere molta acqua prima, durante e dopo gli allenamenti, ed eventualmente assumere un integratore salino.

Dieta: per le feste numerosi saranno sicuramente gli “strappi alla regola” … Ecco qualche semplice suggerimento per il periodo che precede le feste

Meglio non cedere da subito alle tentazioni! Quindi bere molta acqua ed evitare gli eccessi… le occasioni per farlo non tarderanno ad arrivare!

Spezzate i pasti. Introducendo la stessa quantità di calorie si ingrassa di meno con cinque pasti al giorno rispetto ai tre canonici. In media l’individuo è più magro se aumenta il numero dei pasti. Nelle persone che si limitano a due soli pasti al giorno, con la cattiva abitudine di saltare la colazione, l’indice medio di massa corporea è di 28,1 chilogrammi per metro quadrato di superficie del corpo. Ovvero entro valori di chiaro sovrappeso. Se si passa ai tre pasti canonici, l’indice di massa corporea scende a 26,2 e rimane tale se si aggiunge uno snack durante la mattinata o il pomeriggio. Ma cala drasticamente quando si hanno cinque o più appuntamenti con il cibo, fino a scendere a 24,5, valore considerato perfettamente in linea con le necessità del corpo.

Vai con l’integrale. Da consumare non per moda, ma per evitare i picchi di iperglicemia che risultano pericolosi per la salute. Soprattutto in chi già tende a ingrassare. La lentezza nella destrutturazione delle molecole di carboidrati fa sì che il passaggio del glucosio in essi contenuto sia rallentato. Il che, in ultima analisi, col tempo porta all’iperglicemia e all’aumento della resistenza periferica all’azione dell’ormone. Quando si verifica questa condizione, se si introducono rapidamente elevate quantità di carboidrati complessi (contenuti soprattutto nelle patate), e questi vengono rapidamente assimilati, il glucosio in eccesso stimola la sintesi di colesterolo e grassi da parte del fegato. Con il risultato che salgono i livelli dei grassi nel sangue, ancor più incrementati dall’eccessiva presenza di condimenti.

Meglio pesce. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3 che hanno una specifica funzione: mantenere fluida la membrana della cellula. Questo è fondamentale quando il corpo è sotto l’attacco dei radicali liberi, prodotti ad esempio dai grassi in eccesso oppure da elevate quantità di alcolici. E anche in questo caso entra in gioco il recettore dell’insulina, che ha la forma di un tronco di cono e può essere aspirato all’interno della membrana quando la parete cellulare si irrigidisce per l’azione dei radicali liberi. Il risultato finale di questo processo, nel tempo, è l’aumento della resistenza periferica all’insulina. Il consumo regolare di pesce e alghe assicura un valido introito di omega-3 e quindi consente di mantenere fluida la membrana. A patto, però, che siano presenti sostanze antiossidanti, necessarie per utilizzare gli acidi grassi. Consiglio? Consumate regolarmente piccole quantità di frutta e verdura, meglio se cruda, perché i vegetali sono ricchissimi di vitamine e minerali ad azione protettiva contro l’ossidazione.

Allarme dolcetti. Fuori pasto i dolcetti sono da dimenticare. E lo zucchero andrebbe controllato anche nel semplice consumo del caffè, per non parlare di caramelle o piccola pasticceria. Nel sangue circolano regolarmente cinque grammi di glucosio, e tre cucchiaini di zucchero nel caffè vengono assorbiti quasi immediatamente, dando luogo a un incremento rapido della glicemia, cioè del tasso di glucosio nel sangue. Se questi picchi avvengono durante un pasto con la presenza di fibre che riducono la velocità di assorbimento del glucosio, gli incrementi immediati vengono sopportati dal pancreas con una produzione fisiologica di insulina. Ma se gli zuccheri semplici vengono consumati in pochi attimi, il pancreas col tempo si affatica, e anche la produzione di insulina può diventare meno efficace.

Limone? sì, grazie. E poco sale. Aromi diffusi, e tanta scorza di limone grattugiata nei vari piatti. Non solo per il profumo e il palato, ma per gli effetti anti-colesterolo del limone e di altri agrumi, oltre che di spezie come timo, maggiorana e altre erbe aromatiche. Nel limone infatti è contenuto il dilimonene, che in provetta ha un’azione di inibizione della Hmgcoa -reduttasi. Ovvero quell’enzima che facilita la produzione di colesterolo da parte del fegato, e rappresenta l’obiettivo dei farmaci più utilizzati a questo scopo, le statine. Qualcuno ha definito “statine naturali” il dilimonene e gli altri monoterpeni di oli essenziali. Ma ciò che più conta, questi composti sono presenti anche in molte spezie come timo, rosmarino e maggiorana. Questi vegetali dovrebbero dare gusto ai cibi riducendo il ricorso al sale, che invece ha un’azione negativa perché favorisce l’accumulo di liquidi.

Slow-drink. Quanto bere per le feste? In teoria non si dovrebbero superare i due bicchieri di vino al giorno, meglio se rosso perché contiene antiossidanti e bioflavoni in maggior quantità. Soprattutto occorre evitare di bere superalcolici fuori pasto. E comunque, occorre imparare a centellinarli, abituandosi a bere lentamente. Esiste una ragione biochimica che condanna l’aperitivo bevuto di fretta: normalmente l’etanolo viene metabolizzato da un particolare enzima, l’alcol-deidrogenasi, che però viene consumato molto rapidamente, soprattutto a digiuno. A quel punto l’etanolo rimasto deve essere trattato da particolari enzimi chiamati microsomiali, la cui attività dà luogo a un’elevata produzione di radicali liberi e quindi a un’azione dannosa sulle cellule. Per questo motivo bere fuori pasto e di corsa diventa un elemento nocivo per l’organismo.

Comunque, buon appetito…e Buon Natale!!!