Come ricominciare dopo le vacanze

“Pole pole..!” dicono in Africa… (traduzione dallo Swahili= piano piano)

Di Vania Villa – Consulente Fitness e Personal Trainer

È sempre estremamente duro ricominciare dopo le vacanze, questo si sa. Sonno, orari sfasati, routine quotidiana cambiano bruscamente e il nostro organismo, ormai abituatosi ai bioritmi vacanzieri completamente differenti da quelli normali, potrebbe non rispondere più come prima delle ferie estive. Tra un piatto di spaghetti alla scoglio e una frittura di pesce o un’impepata di cozze, rigorosamente accompagnati dal classico bicchiere di vino bianco con l’immancabile amaro finale, ha avuto a che fare con i consueti “straordinari estivi”. E degli effetti ce ne accorgiamo solo ora, al momento del ritorno a casa. Spesso, a parte l’abbronzatura e l’umore rinsavito, la nostra forma fisica non ne ha tratto molti vantaggi… la pancetta straborda un po’ dal calzone e il bicipite non ha più il tono di prima…

L’organismo deve nuovamente riabituarsi ad una alimentazione più salutare (e molto meno impegnativa per il nostro apparato digerente!).

Inoltre, di norma, in vacanza si svolgono attività sportive diverse (spesso praticate quasi esclusivamente solo in quella occasione!) da quelle a cui ci dedichiamo durante il resto dell’anno e si tralasciano i consueti allenamenti in palestra.

È bene ricominciare subito l’allenamento ed una corretta alimentazione.

Ma come fare ad abituare il nostro organismo ai “vecchi ritmi” ????

Gradualità

La parola “magica”

L’allenamento:
Il ritorno in palestra può essere traumatico soprattutto ricominciare l’allenamento dopo diversi giorni di assenza. Ricominciare gradualmente, appunto, con un’ora di allenamento tre volte la settimana per le prime due settimane. Rimettere in moto le gambe con delle lunghe passeggiate, magari scendendo dall’autobus un paio di fermate prima e camminare un po’, aiuta a bruciare qualche caloria in più!

In palestra sfruttare le macchine cardiofitness come cyclette, step o tapis roulant. Impostare un programma di almeno 30′ ad intensità variabile per bruciare non solo calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare reni e fegato.

Al termine dei 30′ dedicarsi agli addominali per altri 15′ con esercizi semplici ma efficaci come il crunch seduto, ed obliquo. Anche se vi sentite di avere molta energia, limitatevi ad effettuarne tre, o al massimo quattro, serie senza arrivare al massimo numero di ripetizioni, ossia fino ad esaurimento: l’indomani sareste molto “pentiti” di aver esagerato…

Dedicarsi infine a qualche esercizio con i pesi. Dividere quindi i gruppi muscolari, cioè allenare volta per volta al massimo due gruppi: gambe e petto, spalle e braccia.
Scegliere esercizi base come la panca piana per il petto e le spinte con manubri per le spalle, eseguendo circa tre o quattro serie da dodici ripetizioni con un carico non eccessivo tanto da permettere alla muscolatura, anche in questo caso, di riabituarsi allo sforzo. Per le gambe eseguire la pressa e il leg extension, (come secondo esercizio) con un carico abbastanza elevato e con circa quindici ripetizioni.

Le braccia sono un punto delicato e perdono il tono muscolare nel giro di poco tempo. Per riportare i bicipiti ad un tono muscolare accettabile è bene eseguire il curl con il bilanciere lavorando con carico sostenuto per tre serie da dieci ripetizioni; aggiungere poi il curl concentrato con manubrio per tre serie da dodici ripetizioni con un carico meno elevato. I tricipiti, muscolo particolarmente “grasso” e di difficile definizione, possono essere allenati da diverse angolazioni. La panca stretta resta l’esercizio base che consente un allenamento completo, da eseguire con tre  serie da 8-6-4 ripetizioni aumentando gradualmente il carico. Questo esercizio può essere sostituito dalle parallele a carico naturale portando l’esercizio fino ad esaurimento. Un altro esercizio che può allenare i tricipiti, da eseguire dopo il precedente, è quello ai cavi. Caricare abbastanza il peso ed eseguire fino ad esaurimento per almeno tre serie. Al termine delle sedute di allenamento, dedica qualche minuto al defaticamento e agli esercizi di stretching.

L’alimentazione:

Il nostro apparato digerente è stato messo a dura prova durante i giorni delle vacanze: disordini alimentari, pochi pasti e talvolta esageratamente abbondanti. Merita un po’ di tregua. Però, visto che abbiamo ripreso anche la nostra attività fisica non devono mai mancare sulla nostra tavola tutti i principi nutrizionali di cui nostro corpo necessita.

Sinteticamente possiamo riassumere i seguenti punti focali per “programmare” il piano alimentare più adatto a questo periodo:

- suddividere l’alimentazione in cinque o sei pasti al giorno, privilegiando il consumo

dei carboidrati complessi (pane, pasta, riso, biscotti, ecc) la mattina ed il primo

pomeriggio.

- evitare i cibi troppo grassi ed in particolare abolire burro, carni grasse, insaccati e tutti i fritti

- scegliere alimenti “sani”: frutta e verdura fresche sono ottime fonti di vitamine e sali minerali

- come fonti proteiche: ok a carni bianche e rosse purchè magrissime cucinate senza grassi

od intingoli – benissimo anche al pesce, che sarebbe buona cosa vedere più spesso sulle

nostre tavole – uova: sì, ma attenzione a non esagerare con i tuorli: contengono molto

colesterolo!

- bere almeno due litri di acqua (meglio se oligominerale, o comunque con un ridotto apporto

di sodio) fuori pasto, nell’arco della giornata.

- ridurre l’uso del sale

- limitare il consumo di formaggi grassi e stagionati

- pizza sì, ma solo una volta alla settimana, scegliendo (in particolare per chi ha problemi di

soprappeso) la versione “con poca mozzarella” (ovviamente..quattro formaggi esclusa!)

- ok a qualche gelato la settimana (senza esagerare!); preferire i gusti frutta (no cocco, no

nocciola, noce ecc! I gusti più grassi sono tutti quelli con la base fatta con il latte e

panna, quindi panna, cioccolato e creme..)

- limitare al massimo l’uso di bevande alcoliche

Rinforziamo le nostre difese immunitarie naturali:

Consiglio di assumere giornalmente un multivitaminico/minerale (se già non è vostra abitudine), così da garantirci l’apporto alimentare ottimale di questi importantissimi elementi.

Inoltre, sarebbe buona cosa integrare con fermenti lattici: per riequilibrare la flora intestinale e disintossicarci. Per potenziare le proprietà immunologiche, biochimiche e funzionali dell’intestino. Per migliora il trofismo e stimolare i processi metabolici e di rigenerazione dei tessuti, in particolare della cute. I fermenti lattici hanno un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie allergiche in generale e alimentari in particolare, come dermatiti e allergie respiratorie; in condizioni di pH fisiologico, eliminano la putrefazione e migliorano la motilità intestinale, hanno un ruolo fondamentale, a pH fisiologico, nell’utilizzo di alcuni principi vitaminici importanti per il nostro organismo quali le vitamine B1, B2, PP, K, l’acido folico il ferro e, infine, le vitamine A, C e D.

Sempre allo scopo di potenziare le nostre difese naturali, consiglio l’uso dello zinco, come integratore: le persone con un deficit di zinco sono più sensibili alle malattie infettive. Il deficit di zinco non è raro come si pensava in passato. Questo avviene perché l’assorbimento ed il metabolismo di zinco è influenzato da tantissimi fattori, per cui anche coloro che seguono una dieta equilibrata possono non assorbire una quantità sufficiente di questo importante oligoelemento. Alcuni studi fatti in questi soggetti hanno dimostrato che l’aggiunta di zinco migliorava nettamente la loro resistenza alle malattie. Il meccanismo con cui lo zinco potenzia le difese immunitarie non è ancora completamente chiarito. Gli studi fatti finora indicano che esso è indispensabile per il buon funzionamento dei linfociti. Come noto queste cellule sono importantissime per la produzione degli anticorpi e per distruggere gli ospiti indesiderati. Inoltre lo zinco danneggia alcuni enzimi essenziali per il metabolismo di molti virus .

In aggiunta segnalo l’importanza di assumere compresse (o capsule, molto più pratico che farsi una tisana!) di echinacea. L’azione principale di questa pianta è quella immunostimolante. Questa azione stimola soprattutto l’attività dei globuli bianchi. Infatti essi aumentano di numero, con prevalenza delle cellule più mature. Sono proprio i globuli bianchi, o leucociti, maturi quelli dotati della maggiore azione difensiva contro virus e batteri.

Depuriamo il nostro organismo

Il modo più naturale ed efficace per “ripulire” il nostro organismo (in particolare, fegato, sangue e reni) da tossine e scorie, è risaputo sia quello di bere molta acqua. Però ci sono anche in natura molti elementi che possono sensibilmente aiutarci a disintossicarci ed in particolare vi ricordo:

- tarassaco

- carciofo

- cardo mariano

- gambo di Ananas

- betulla

- tè verde

- bardana

- gramigna

Sono certa che con questi semplici ma fondamentale importanza, sarete in grado di costruire “solide fondamenta”, condizione “sine qua non” per ottenere il massimo risultato dai vostri allenamenti e piani alimentari che seguirete durante l’autunno e l’inverno. Fatemi sapere dei vostri progressi! http://www.vaniavilla.it Sono sicurissima che il 2004  sarà un anno di grandi e “bellissime” trasformazioni!